Los han puesto en la base de la pirámide de la alimentación. Atkins lo discute y no son pocas las dietas que hoy en día nos los limitan, pero ¿Qué son? ¿Todos son malos?
En una alimentación "normal" (las dietas también lo son, pero usemos ese lugar común para entendernos) un 60% de las calorías que consumimos nos las dan los hidratos de carbono, cuya función primordial es aportar al organismo la energía que necesita (glucosa) para mantener el sistema nervioso y el cerebro.
No todos son "lo mismo".
La primera diferencia entre ellos es la de hidratos de carbono de absorción lenta y rápida. La diferencia entre unos y otros reside en el tiempo que pasa desde que los tomamos hasta que son utilizados, velocidad que depende de su índice glucémico.
En otras entradas ya hemos comentado que los valores de glucosa en sangre deben permanecer dentro de unos límites y que cuando los sobrepasamos, el páncreas secreta una hormona (la insulina) cuya función es transportar el azúcar de la sangre a las células. Si la secreción de insulina aumenta abruptamente, debido al consumo de carbohidratos de absorción rápida, las células reciben más glucosa de la necesaria ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno, sustancia para ser utilizada cuando los niveles de glucosa estén completos. Una vez que la reserva de glucógeno está completa, el exceso se transforma en grasa. Luego sigue una bajada de glucosa sanguínea, como también a una repentina sensación de hambre y de fatiga, que provoca la necesidad de volver a tomar más azúcares simples y crea una adicción que lleva al aumento de peso.
Por el contrario, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos implican una lenta digestión durante la cual la glucosa se absorbe lentamente, y la secreción de insulina es paulatina. En este caso, las células no tienen que hacer frente a "excedentes", por lo que van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan.
A modo de guía, citaremos algunos hidratos de carbono de absorción rápida: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, y también las frutas enteras con su fibra.
Los hidratos de carbono de absorción lenta: cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas.
En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.
Otra clasificación que es bueno conocer el la siguiente:
MONOSACÁRIDOS: Azúcares simples:
Glucosa (dextrosa): es el más abundante. Es el principal combustible útil para las células. Se lo encuentra libre en los frutos maduros. La digestión de todas las formas de carbohidratos produce glucosa, lo mismo que el proceso de emisión de glucosa par parte de lo acumulado en el músculo o en el hígado (glucogenolisis) o la formación de glucosa por parte de otras sustancias como aminoácidos y ácidos grasos (gluconeogenesis).
Fructosa (levulosa): se encuentra en frutos maduros y en la miel. Tiene mayor poder edulcorante que la glucosa.
Galactosa: Se encuentra libres en la naturaleza y se une con la glucosa para formar un disacárido.
DISACÁRIDOS: Es la unión de dos monosacáridos.
Maltosa: También llamada azúcar de la malta. Está formada por la unión de 2 glucosas. Es el producto de la hidrólisis del almidón y catalizada por la enzima amilasa. Fuentes: Cereales, cerveza, licor de malta.
Lactosa: Esta formada por la unión de la galactosa con la glucosa. La intolerancia a la lactosa se produce por la lactasa, enzima responsable de dividir la galactosa y la glucosa. Fuentes: Aparece naturalmente en la leche (en grandes cantidades).
Sacarosa: Está formada por la unión de glucosa y la fructosa. Es el azúcar habitualmente usado como edulcorante en la alimentación. Fuentes: Se la obtiene del azúcar de caña y de la remolacha.
POLISACÁRIDOS: Son sustancias mucho más complejas que los glúcidos. Están constituidos por numerosas unidades de monosacáridos, algunos de ellos son polímeros de un solo tipo de monosacáridos y reciben el nombre de homopolisacáridos mientras otros, son polímeros de más de una clase de monosacáridos y se los denomina heteropolisacáridos.
Constituyen el mayor porcentaje de la ingestión diaria de carbohidratos.
Almidón: Cumple el papel de reserva nutricia en vegetales. Se deposita en las células, el almidón es el principal hidrato de carbono de la alimentación humana. Está compuesto por amilasa y amilopectina, ambos polímeros de la glucosa. Los alimentos más comunes que contiene grandes cantidades de almidón son los cereales, las legumbres, las patatas.
Fibra: Existen solo en las plantas, la fibra aumenta la velocidad de la digestión y absorción contribuyendo a la saciedad y en algunos casos puede reducir la absorción total de grasa.
Glucógeno: Es el polisacárido de reserva en células animales. El hígado y el músculo son los tejidos más ricos en glucógeno.
Entonces, con idependencia de la dieta que llevemos, ¿Cuáles serían los "carbos" más aconsejables?
En una alimentación "normal" (las dietas también lo son, pero usemos ese lugar común para entendernos) un 60% de las calorías que consumimos nos las dan los hidratos de carbono, cuya función primordial es aportar al organismo la energía que necesita (glucosa) para mantener el sistema nervioso y el cerebro.
No todos son "lo mismo".
La primera diferencia entre ellos es la de hidratos de carbono de absorción lenta y rápida. La diferencia entre unos y otros reside en el tiempo que pasa desde que los tomamos hasta que son utilizados, velocidad que depende de su índice glucémico.
En otras entradas ya hemos comentado que los valores de glucosa en sangre deben permanecer dentro de unos límites y que cuando los sobrepasamos, el páncreas secreta una hormona (la insulina) cuya función es transportar el azúcar de la sangre a las células. Si la secreción de insulina aumenta abruptamente, debido al consumo de carbohidratos de absorción rápida, las células reciben más glucosa de la necesaria ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno, sustancia para ser utilizada cuando los niveles de glucosa estén completos. Una vez que la reserva de glucógeno está completa, el exceso se transforma en grasa. Luego sigue una bajada de glucosa sanguínea, como también a una repentina sensación de hambre y de fatiga, que provoca la necesidad de volver a tomar más azúcares simples y crea una adicción que lleva al aumento de peso.
Por el contrario, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos implican una lenta digestión durante la cual la glucosa se absorbe lentamente, y la secreción de insulina es paulatina. En este caso, las células no tienen que hacer frente a "excedentes", por lo que van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan.
A modo de guía, citaremos algunos hidratos de carbono de absorción rápida: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, y también las frutas enteras con su fibra.
Los hidratos de carbono de absorción lenta: cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas.
En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.
Otra clasificación que es bueno conocer el la siguiente:
MONOSACÁRIDOS: Azúcares simples:
Glucosa (dextrosa): es el más abundante. Es el principal combustible útil para las células. Se lo encuentra libre en los frutos maduros. La digestión de todas las formas de carbohidratos produce glucosa, lo mismo que el proceso de emisión de glucosa par parte de lo acumulado en el músculo o en el hígado (glucogenolisis) o la formación de glucosa por parte de otras sustancias como aminoácidos y ácidos grasos (gluconeogenesis).
Fructosa (levulosa): se encuentra en frutos maduros y en la miel. Tiene mayor poder edulcorante que la glucosa.
Galactosa: Se encuentra libres en la naturaleza y se une con la glucosa para formar un disacárido.
DISACÁRIDOS: Es la unión de dos monosacáridos.
Maltosa: También llamada azúcar de la malta. Está formada por la unión de 2 glucosas. Es el producto de la hidrólisis del almidón y catalizada por la enzima amilasa. Fuentes: Cereales, cerveza, licor de malta.
Lactosa: Esta formada por la unión de la galactosa con la glucosa. La intolerancia a la lactosa se produce por la lactasa, enzima responsable de dividir la galactosa y la glucosa. Fuentes: Aparece naturalmente en la leche (en grandes cantidades).
Sacarosa: Está formada por la unión de glucosa y la fructosa. Es el azúcar habitualmente usado como edulcorante en la alimentación. Fuentes: Se la obtiene del azúcar de caña y de la remolacha.
POLISACÁRIDOS: Son sustancias mucho más complejas que los glúcidos. Están constituidos por numerosas unidades de monosacáridos, algunos de ellos son polímeros de un solo tipo de monosacáridos y reciben el nombre de homopolisacáridos mientras otros, son polímeros de más de una clase de monosacáridos y se los denomina heteropolisacáridos.
Constituyen el mayor porcentaje de la ingestión diaria de carbohidratos.
Almidón: Cumple el papel de reserva nutricia en vegetales. Se deposita en las células, el almidón es el principal hidrato de carbono de la alimentación humana. Está compuesto por amilasa y amilopectina, ambos polímeros de la glucosa. Los alimentos más comunes que contiene grandes cantidades de almidón son los cereales, las legumbres, las patatas.
Fibra: Existen solo en las plantas, la fibra aumenta la velocidad de la digestión y absorción contribuyendo a la saciedad y en algunos casos puede reducir la absorción total de grasa.
Glucógeno: Es el polisacárido de reserva en células animales. El hígado y el músculo son los tejidos más ricos en glucógeno.
Entonces, con idependencia de la dieta que llevemos, ¿Cuáles serían los "carbos" más aconsejables?
- Arroz integral: La cáscara del grano de arroz es rica en proteínas, vitaminas y minerales (magnesio, fósforo y selenio) Dentro de los distintos tipos de granos, optaremos siempre por los arroces de grano largo y basmati (por que se absorben más lentamente que los de grano corto)
- Pan integral elaborado con levadura madre :Este pan resiste varios días sin endurecerse. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales propios del germen.
- Garbanzos: esta legumbre se destaca del resto por su baja velocidad de absorción, es recomendada para aquellos que realizan grandes esfuerzos físicos o están en una edad de desarrollo. Un 19% de su peso corresponde al contenido de proteínas a la vez que son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.
- Fresas, cerezas: su bajo contenido de azúcar corresponde a la levulosa, la cual se asimila muy lentamente. Son ricas en hierro, vitaminas antioxidantes y del grupo B. su consumo es recomendado en dietas de desintoxicación, diabetes e infantiles. Preferentemente han de comerse solas y en ayunas o como tentempié, también suelen aderezar ensaladas o servirse como postre.
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