RESUMEN DE ATKINS

La dieta Atkins consta de 4 etapas:

INDUCCIÓN

PERDIDAD DE PESO PROGRESIVA (PPP)

PRE-MANTENIMIENTO

MANTENIMIENTO

REGLAS DE LA INDUCCION
1. Come 3 comidas normales al día y dos más pequeñas. No te saltes comidas o pases más de 6 horas despierto sin comer algo.


2. Come libremente combinaciones de grasa y proteína, (Es decir ave, pescado, mariscos, huevos y carnes rojas, y también grasa natural como mantequilla, mayonesa, aceite de oliva, aceite de maravilla, y otras aceites vegetales siempre que se obtengan por presión en frío).


3. No comas más de 20 gramos al día de carbohidratos netos a elegir sólo entre los que forman esta lista:
Dos o tres tazones (de los de desayuno) al día de:
Brotes de alfalfa
Champiñones
Arugula
Endivia
Perejil
Escarola
Pimientos
Apio
Hinojo
Radicchio
Achicoria
Jicama
Rábanos
Cebollinos
Lechuga
Pepino


Si sólo quiere dos tazones al día de las anteriores verduras el tercero ha de ser de la siguiente lista:

Alcachofa (alcaucil)
Raiz de apio
Calabaza
Ruibarbo
Espárragos
Acelgas
Chucrut
Brotes de bambu
Repollo verde
Escalonia
Diente de leon
Arvejas chinas
Brotes de soja (germinado de soya)
Zapallo largo
Hojas de remolacha (beterraga)
Berenjena
Espinaca
Brocoli
Palmitos
Judía verde
Calabacines
Coles de Bruselas (repollitos de Bruselas)
Tomate
Puerro
Nabos
Coliflor
Cebolla
Por si no ha quedado claro: Puedes comer 3 tazas de ensaladas verdes (primera lista) o 2 tazas de ensaladas (primera lista) más 1 taza de otros vegetales (segunda lista).


4. No comas
Absolutamente nada de fruta,
Pan,
Pasta
Legumbres,
Frutos secos, aunque se permite tomar 2 cucharadas de semillas de linaza para el estreñimiento.
Productos lácteos (excepto queso, nata o mantequilla)


5. Nunca te quedes con hambre, pero ve ajustando las cantidades que comas a las que necesites para satisfacer tu apetito, especialmente cuando vaya disminuyendo. Si tienes hambre, come la cantidad que te satisface, pero no te llenes.


6. No asumas que cualquier alimento es bajo en carbohidratos. Debes leer las etiquetas. Puedes llevarte sorpresas ingratas con alimentos tan poco sospechosos como un fuet, jamón serrano o bacon.


7. Puedes comer afuera cuanto quieras pero vigila los carbohidratos escondidos en salsas.Muchas veces tienen harinas o azúcares.


8. Evita alimentos y bebidas endulzadas con aspartamo. En su lugar usa sucralosa, sacarina o aún mejor, estevia. Cuenta cada bolsita como 1 gramo de carbohidratos.


9. Evita el café, té, refrescos, zumos y bebidas gaseosas que contienen cafeína. Está demostrado que la cafeína altera el nivel de azúcar en la sangre, que puede provocar antojos.


10. Bebe al menos 8 vasos de 250 cc de agua al día para hidratar tu cuerpo, evitar el estreñimiento y eliminar los productos secundarios de la combustión de grasa.


11. Como mínimo toma un multivitamínimo con minerales, incluyendo potasio, magnesio y calcio pero sin hierro. También es aconsejable tomar ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6


12. La inducción debe de durar un tiempo mínimo de 15 días


Precauciones adicionales a la hora de ir a comprar


1. Aléjate de productos diet, a menos que específicamente digan "no carbohidratos". Muchos de esos productos son para dietas bajas en grasas y no para planes de carbohidratos controlados.


2. Las palabras sin azúcar, libre de azúcar, o sin azúcar agregado no son suficientes. La etiqueta debe decir el contenido de carbohidratos, eso es lo que debe guiarte.


3. Muchos productos que normalmente no consideras alimento, tales como chicle, juanoslas, pastillitas de menta, jaraba para la toz y gotas para la toz están llenas de azúcar y otros endulzantes calóricos. Debes evitarlos.


4. Pon cuidado con las ensaladas preparadas en los restaurante. Pueden haber sido preparadas con azúcar.


5. Puedes comer libremente embutidos, jamon, tocino (bacon o panceta), pepperoni, salami, vienesas y otras cecinas pero lee bien las etiquetas para asegurarte de que no tengan carbos. Pueden haber sido preparados con azúcar (literalmente o bajo formas disfrazadas como lactosa, dextrosa, fructosa) o almidones y contribuiran a su cuenta de carbohidratos. Tambien hay tener cuidado con productos que no son exclusivamente carnes, pescado o ave, tales como las angulas o las barritas de cangrejo.... Finalmente, no consumir mas de 120 gr al dia de visceras.


6. Otros alimentos válidos para la inducción son:
- Queso: Puedes comer entre 85 y 113 gramos por dia, siempre y cuando sean quesos que contengan grasa, sean firmes, blandos, semiblandos o curados tipo cheddar. queso de leche de vaca, oveja y cabra, queso crema, Gouda, mozzarella, Roquefort y quesos azules, suizo
Todos los quesos contienen un poco de carbohidratos. Debe tener esto en mente al momento de decidir la cantidad de queso que va a consumir. La regla de oro es contar 1 gramo de carbos por cada 28 gramos de queso. Atención: el queso cottage, el queso ranchero y otros quesos frescos no esán permitidos durante la Induccion. Tampoco están permitidos los quesos de "dieta", los quesos para untar o los quesos de suero. Las personas que padezcan sintomas conocidos debido a la sensibilidad a la levadura, alergia a los productos lacteos o intolerancia al queso deben evitarlo. No estan permitidas las imitaciones del queso, salvo el tofu, pero debe controlar el contenido de carbohidratos.
- Acompañamientos para las ensaladas: tocino crujiente en trozos pequeños, queso rallado, huevos duros picados, champiñones salteados, nata agria, especias como la albahaca, ajo, romer, pimienta de Cayena (pimienta de Tabasco), jengibre, salvia, cilantro (culantro, coriandro), oregano, estragon, eneldo, pimienta, tomillo. Se puede usar aceite y vinagre como aderezo para ensaladas (pero no vinagre balsamico, ya que contiene azucar) o zumo de limon, hierbas y especias.
- Grasas y aceites aceptables: Muchas grasas, en especial ciertos aceites, son esenciales para una buena nutricion. El aceite de oliva es especialmente valioso. Todos los demas aceites vegetables estan permitidos. Los mejores son los de canola, nuez, soja, semilla de uva, sesamo, girasol y alazor, en especial si estan "prensados en frio" o "prensados a maquina". No cocine los aceites poliinsaturados, como el aceite de maiz, soja y girasol a temperaturas altas ni permita que se quemen ni que formen humo. Puedes consumir mantequilla pero debes evitar la margarina, no por su contenido de carbohidratos, sino porque generalmente estan hecha de grasas trans (aceites hidrogenados) que son un peligro grave para la salud. No es necesario quitar la piel y la grasa de la carne de vaca o de ave. El salmon y otros pescados de agua fria o pescados azules son excelentes fuentes de acidos grasos omega 3. Ten en cuenta una cosa de vital importancia: Intentar realizar una version baja en grasas del Metodo Nutricional Atkins interferira en el proceso de quemar grasas e impedira la bajada de peso.


- Endulzantes artificiales: Estevia, Sucralosa (vendido como Splenda[TM]), sacarina, ciclamato y acesulfamo-K. Debes evitar los endulzantes naturales que terminan con el sufijo "-osa", como la maltosa, la fructosa, etc. Sin embargo, ciertos alcoholes de azucar, como el maltitol, no afectan los niveles de azucar en la sangre, y por lo tanto son aceptables. La sacarina ha sido estudiada a profundidad, y se detectaron efectos nocivos en ratas cuando se les suministraron dosis extremadamente altas. La Food and Drug Administration (Administracion de Drogas y Alimentos, FDA) ha retirado a la sacarina de su lista de productos cancerigenos. Se toma esta decision sobre la base de una revision profunda de las publicaciones medicas y de la declaracion del National Institute of Science (Instituto Nacional de Ciencia) de que "no hay una asociacion clara entre la sacarina y el cancer en los humanos". Es segura si se consume con moderacion. Esto significa no mas de tres paquetes por dia. La sacarina se vende como Sweet'n Low. Sin embargo, la preferencia de Atkins es la sucralosa (Splenda[TM]), el unico endulzante fabricado a partir del azucar. La sucralosa es segura, no contiene calorias y no eleva los niveles de azucar en la sangre. Ha sido utilizada en Canada por años y la FDA la aprobo recientemente despues de mas de 100 estudios realizados durante los ultimos 20 años. Tenga en cuenta que cada paquete de substituto del azucar contiene aproximadamente 1 gramo de carbohidratos, por lo tanto, no olvide incluir esta cantidad en su ingesta total diaria.


Bebidas aceptables:
AGUA: Al menos hay que tomar 8 vasos al día (dos litros). Es mejor que sea embotellada que del grifo (por el cloro)
Ademas, puede tomar los siguientes liquidos:
Caldo transparente (no todas las marcas; lea la etiqueta)
Agua mineral con gas
Nata (limitarla a dos o tres cucharadas por dia; tenga en cuenta el contenido de carbohidratos)
Cafe o te descafeinados
Bebidas de dieta preparada con sucralosa (Splenda[TM]); asegurese de contar los carbohidratos
Agua de Seltz con esencia (debe decir "sin calorias" y no debe contener aspartamo)
Zumo de limon o de lima (tenga en cuenta que cada uno contiene 2,8 gramos de carbohidratos por cada 28 gramos; limite el consumo a dos o tres cucharadas
Las bebidas alcoholicas tampoco estan permitidas durante la Induccion; las que son bajas en carbohidratos son una buena opcion si se consumen con moderacion en las etapas posteriores.


Alimentos de categorias especiales
- Para agregar variedad, todos los dias puede comer entre 10 y 20 aceitunas, medio aguacate pequeño. Pero ten cuidado porque a veces, estos alimentos pueden retrasar la perdida de peso en algunas personas y puede ser necesario evitarlos durante las dos primeras semanas.


Comidas rápidas: Hay que recordar dos cosas:
No todas las comidas de preparacion rapida son iguales, por lo tanto, hay que controlar las etiquetas y el contenido de carbohidratos.
A pesar de que estos alimentos pueden hacer que seguir el metodo Atkins sea mas facil, mejor no exagerar. Recuerde, siempre debe seguir las Reglas de la Induccion.


Los bloqueadores de carbohidratos no estan aconsejados por Atkins.


La medida de la taza de verduras es de 250cc de capacidad, es decir una taza de las de cafe con leche , no es el peso, es el volumen.


Tambien hay que hacer una mencion especial al ejercicio, no es indispensable, pero si se quieren notar mas rapidos y mejores resultados lo ideal seria realizar tres horas de ejercicio a la semana.