La humildad de las pipas

Las pipas  de toda la vida son las semillas de girasol. 
Este alimento comparte propiedades nutritivas con otras semillas (por ejemplo las de calabaza o sésamo).  
Las organizaciones de prevención y promoción de salud y nutrición recomiendan consumir entre 1 y 5 raciones de estos por semana de estos alimentos al natural. Con ello se previenen algunos riesgos de contraer  enfermedades cardiovasculares. 

La ración adecuada es de unos 25 gramos de pipas (peso neto, sin cáscara) cantidad que equivale a 50 gramos de pipas sin pelar. Esta cantidad se corresponde con unas 150 Kcal,  10 gramos de grasas insaturadas y 1,5 gramos  de fibra. 

Para comparar, una manzana grande ( de  200 a 250 g)  proporcionará unas 130 Kcal, y un vaso de leche, alrededor de 160 Kcal. 

De la composición grasa de las pipas destaca su riqueza en ácido gamma-linolénico (un nutriente esencial que el organismo es incapaz de fabricar  y, por lo tanto, es necesario aportar a través de la dieta).

Las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, de ahí su apoyo a la reducción del riesgo deenfermedades cardiovasculares. 

Las pipas contienen una cantidad apreciable de proteínas vegetales (22 g/100 g) y son  una fuente  de minerales y oligoelementos. Además del potasio y el fósforo, las pipas sobresalen en comparación con el resto de frutos secos por su aporte de:

Hierro (6,4 g/100 g, el doble que la mayoría y sólo por detrás de las semillas de sésamo y los pistachos) Para aprovechar mejor ese hierro se recomienda  consiumir las pipas junto con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, piña, fresas...)

Magnesio (387 mg/100 g, el mayor contenido). Las recomendaciones diarias de magnesio son de 350 a 450 mg, por lo que uno o dos puñados de pipas suponen un aporte excelente de este mineral (necesario para la relajación muscular y el desarrollo óseo).  

De las vitaminas, cabe reseñar:

Su riqueza en ácido fólico (227 mg/100 g) Es decir, tienen de dos a tres veces más que el  resto de frutos secos. Esta vitamina es imprecindible durante los periodos de crecimiento en los niños y, en particular, en los primeros meses de gestación. Por eso, el consumo de pipas es interesante para niños y para mujeres embarazadas.

Pero también la destaca su contenido en vitamina E, muy por encima del resto de frutos secos: 46 mg/100 g en las pipas, frente a 24 mg en almendras y avellanas o 7 mg en pistachos y cacahuetes. 

Igualmente las pipas contienen lignanos , ácidos fenólicos, colina y betaina, compuestos que acentuan el papel de los antioxidantes,  contrarrestando el efecto nocivo de los radicales libres que se generan el organismo y que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer. 

¿Cómo comprarlas?

Lo común es tomar las pipas a modo de aperitivo, a puñados, entre horas. 

Actualmente se nota una mayor presencia de pipas en diversos panes, a los que se añaden por encima y dan el gusto del fruto seco y una textura crujiente.

Una idea sana para fomentar el consumo de frutos secos es añadir un puñado o un majado de pipas a las ensaladas y a las cremas de verduras, que cambian de este modo a una textura crujiente. Mezcladas con otros aderezos, como el vinagre o el limón, la sal o el tamari, se aprovecha su componente graso y se añade menos aceite a estos platos. También se pueden adicionar pipas o mezcla de frutos secos a recetas de arroz,  cuscús y pasta, sobre todo para personas que siguen una dieta vegetariana, ya que aportan proteinas vegetales, al confluir en un mismo plato cereales y frutos secos.

Los postres a modo de pasteles, bizcochos o magdalenas, se prestan a usar las pipas como ingredientes que espesan la receta.

El mercado nos ofrece pipas con o sin sal e, incluso, aderezadas con condimentos y saborizantes diversos. Las pipas con sal añadida aportan cantidades importantes de sodio. En caso de  dietas bajas en sal, se recomienda comer las pipas sin sal.