LAS FRUTAS

Uno de los grandes mitos que corren por el mundillo de la dietética es que la fruta no engorda. Incluso en dietas como la de los puntos, la cantidad de fruta no puntúa, es decir, que si se te han acabado los puntos del día puedes comer libremente la fruta que gustes. Sin embargo esto no es así ¡Malas noticias! Las frutas pertenecen al grupo de los hidratos de carbono, llevan fructosa (y todo lo que acaba en -osa es azúcar) y su consumo nos puede engordar. Una de las foreras de "mundorecetas" Irati, me puntualizaba acertadamente sobre el índice glicémico de algunas frutas. Como sabeís, las frutas pueden tener un IG alto, medio o bajo. Ese crieterio debe guiarnos a la hora de incluirlas o no en nuestro menú. FRUTAS CON IG ALTO   Sandía - 75 Dátiles - 70 Fruta de pan - 65 (No sé qué es, si alguien lo sabe que deje un comentario explicándomelo) Uvas pasas (sultanas, de corinto…) - 65 Piña en almíbar – 65 Plátano (maduro) – 60 Melón – 60 Zumo de Mango (sin azúcar) - 55 Zumo de Naranja industrial - 55 Papaya - 55 Melocotón en almíbar - 55 FRUTAS CON IG MEDIO  Kaki - 50 Kiwi - 50 Mango - 50 Zumo de Piña (sin azúcar) - 50 Zumo de manzana (sin azúcar) - 50 Plátano (verde) - 45 Arándano - 45 Piña - 45 Coco – 45 Uvas verdes – 45 Uvas rojas - 45 Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 45 Higos secos – 40 Orejones (albaricoques secos) – 40 Zumo de Zanahoria (sin azúcar) - 40 Zumo de Arándanos (sin azúcar) - 40 Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 40 Zumo de Naranja (sin azúcar) - 40 FRUTAS CON IG BAJO   Compota de frutas (sin azúcar) - 35 Crema de manzana - 35 Zumo de tomate - 35 Naranja – 35 Ciruelas – 35 Manzana – 35 Higo - 35 Membrillo - 35 Dulce de Membrillo (sin azúcar) - 35 Melocotón - 30 Albaricoque (fruta fresca)- 30 Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) - 30 Tomates - 30 Pera - 30 Mandarina - 30 Frambuesas – 25 Moras - 25 Grosellas rojas - 25 Fresas - 25 Mermelada de fruta (sin azúcar) - 22 Pomelo - 22 Cerezas - 22 Zumo de limón (sin azúcar) - 20 Albaricoque – 20 Grosellas negras - 15 Aguacate - 10 Ante esta tabla surgian preguntas sobre determinadas frutas:  El kiwi y la piña natural, (Tienen un IG medio) por lo que es mejor reservarlas para los desayunos de carbohidratos, aunque el kiwi concretamente compensa el IG elevado con su cantidad de fibra y es la primera recomendación para aquellas personas a las que les cueste ir regularmente al baño. Por otra parte están la sandía y el melón, que tiene un IG alto que los convierte en  prohibidos, aunque Monty alega que si IG puro es muy bajo, lo cual nos permite consumirlos de tanto en tanto y en cantidades muy controladas.

ALIMENTOS DE IG BAJO

Albaricoques secos, orejones	35	Amaranto	35
Apio nabo, apio rábano (crudo)	35	Arroz silvestre/salvaje/negro	35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)	35	Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)	35
Brevas; higos (fruta fresca)	35	Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes)	35
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya	35	Ciruelas (fruta fresca)	35
Compota de manzana (sin azúcar)	35	Falafel (garbanzos)	35
Fríjol/judía azuki, azuki	35	Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña	35
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a)	35	Garbanzos (lata)	35
Granada (fruta fresca)	35	Harina de garbanzos	35
Helado de crema (con fructosa)	35	Judía/fríjol borlotti	35
Judía/fríjol negra/o	35	Jugo/zumo de tomate	35
Levadura	35	Levadura de cerveza	35
Lino, sésamo, opio (granos/semillas de)	35	Maíz indio (ancestral)	35
Manzana (fruta fresca)	35	Manzanas secas	35
Melocotones (fruta fresca)	35	Membrillo (fruta fresca)	35
Mostaza	35	Naranjas (fruta fresca)	35
Nectarina (fruta fresca)	35	Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)	35
Pipas/semillas de girasol	35	Puré de almendras blancas (sin azúcar)	35
Quinoa	35	Salsa de tomate (sin azúcar)	35
Tallarines chinos (trigo duro), fideos	35	Tomates secos	35
Wasa™ fibra (24% de fibras)	35	Yogur de soja/soya (aromatizado)	35
Yogur**	35	Pan (Montignac integral bread)	34
Ajo	30	Albaricoques (fruta fresca)	30
Escorzoneras, salsifis	30	Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria	30
Garbanzos	30	Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am-	30
Leche de almendra	30	Leche de avena (sin cocinar)	30
Leche de soja/soya	30	Leche en polvo/fresca**	30
Leche** (desnatada o no)	30	Lentejas	30
Lentejas amarillas	30	Mandarinas, clementinas	30
Mermelada (sin azúcar)	30	Nabo (crudo)	30
Peras (fruta fresca)	30	Quark, requesón**	30
Remolacha (cruda)	30	Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya	30
Tomates	30	Toronja, pomelo (fruta fresca)	30
Zanahoria (cruda)	30	Cebada descascarillada	25
Cerezas	25	Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)	25
Frambuesa (fruta fresca)	25	Fresas (fruta fresca)	25
Frijol/judía mungo	25	Grosella roja, grosella	25
Guisantes secos partidos	25	Harina de soja/soya	25
Humus (puré de garbanzos)	25	Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o	25
Lentejas verdes	25	Mirtilo, arándano	25
Moras	25	Puré de almendras enteras (sin azúcar)	25
Puré de avellanas enteras (sun azúcar)	25	Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar)	25
Semillas/pipas de calabacines, calabazas	25	Uva espinosa, grosella espinosa	25
Acerola	20	Alcachofa	20
Berenjena	20	Cacao en polvo (sin azúcar)	20
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)	20	Corazón de palma, palmito	20
Crema de soja	20	Fructosa Montignac	20
Ratatouille	20	Retoño de bambú, brote de bambú	20
Salsa tamari (sin dulce)	20	Yogur de soja/soya (sin sabor)	20
Zumo de limón (sin azúcar)	20	Acederilla, vinagrera, vinagrillo	15
Aceituna, oliva	15	Acelgas	15
Agave, pita (concentrado)	15	Almendras	15
Altramuz/lupín	15	Apio	15
Avellanas	15	Brécol, brócoli	15
Brotes de semillas	15	Calabacitas, calabacínes	15
Cebolla	15	Cereales brotados/germinados (germen de trigo...)	15
Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera	15	Chile, pimiento (picante)	15
Col fermentada, chucrut	15	Coles de bruselas	15
Coliflor	15	Endibias	15
Espárragos	15	Espinacas	15
Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina)	15	Grosella negra	15
Hinojo	15	Hongo, seta, champiñón	15
Jengibre	15	Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)	15
Maní, cacahuetes	15	Nueces, fruto seco	15
Nuez de anacardo/cajú/marañón	15	Pepinillo	15
Pepino, cohombro, cocombro	15	Pesto	15
Pimientos rojos, pimentónes	15	Piñón	15
Pistacho	15	Puerros	15
Rábano	15	Repollo	15
Ruibarbo	15	Salvado (de trigo, de avena...)	15
Soja/soya	15	Tempeh	15
Tofu (soja/soya)	15	Uchuva, alquenqueje	15
Vainas, judías tiernas	15	Aguacate	10
Low GI Montignac pasta (spaghetti)	10	Low GI Montignac spaghetti	10
Crustáceos	5	Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)	5
Vinagre	5

ALIMENTOS DE IG MEDIO

All Bran™	50	Arroz basmati	50
Arroz integral, arroz completo	50	Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces	50
Galleta (harina entera, sin azúcar)	50	Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar)	50
Jugo/zumo de piña (sin azúcar)	50	Kaki, caqui, palosanto	50
Kiwi*	50	Lichi (fruta fresca)	50
Macaronis (trigo duro)	50	Mango (fruta fresca)	50
Musli, muesli (sin azúcar)	50	Palitos de cangrejo	50
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)	50	Pasta de trigo completo	50
Tableta energética de cereales (sin azúcar)	50	Tayota, chayón, chayota (en puré)	50
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra	50	Zumo/jugo de manzana (sin azúcar)	50
Arandáno agrio	45	Arroz basmati completo	45
Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es-	45	Bananos (verdes)	45
Capellini	45	Centeno (integral; harina, pan)	45
Cerelaes completos (sin azúcar)	45	Coco	45
Confitura (sin azúcar)	45	Cuscús integral, sémola integral	45
Espelta trigo de un grano (integral pan)	45	Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)	45
Harina de farro (integral)	45	Harina de kamut (integral)	45
Jugo/zumo de naranja (sin azúcar)	45	Musli, muesli Montignac	45
Pan de kamut	45	Pan tostado de harina integral (sin azúcar)	45
Piña (fruta fresca)	45	Platano/platano macho (crudo)	45
Platano/platano macho (crudo)	45	Pumpernickel	45
Salsa de tomate (con azúcar)	45	Trigo bulgur entero (cocinado)	45
Uvas (fruta fresca)	45	Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)	45
Achicoria (bebida)	40	Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)	40
Avena	40	Ciruelas secas, ciruelas pasas	40
Copos de avena (sin cocinar)	40	Dulce de membrillo (sin azúcar)	40
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)	40	Falafel (habas)	40
Farro	40	Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata)	40
Habas (crudas)	40	Harina de quinoa	40
Higo seco	40	Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar)	40
Kamut (grano integral)	40	Lactosa	40
Leche de coco	40	Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar)	40
Pan ácimo (harina integral)	40	Pan, 100% integral con levadura natural	40
Pasta al dente, de trigo integral	40	Pepino dulce, pera-melón	40
Polvorón (harina integral, sin azúcar)	40	Pumpernickel Montignac	40
Sidra seca	40	Sorbete, helado de frutas (sin azúcar)	40
Tahin, puré de sésamo	40

ALIMENTOS CON UN IG ALTO

Jarabe de maíz	115	Cerveza*	110
Fécula, almidón modificados	100	Glucosa	100
Jarabe de glucosa	100	Jarabe de trigo, jarabe de arroz	100
Fécula de patata/papa (almidón)	95	Harina de arroz	95
Maltodextrin	95	Papas a la francesa / patatas fritas	95
Papas/patatas al horno	95	Arroz caldoso	90
Pan blanco sin gluten	90	Papa/patata deshidratada (instantánea)	90
Apio nabo, apio rábano (cocido)*	85	Arroz precocido	85
Arroz soplado	85	Chirvía, pastinaca*	85
Corn flakes (cereales)	85	Harina blanca de trigo	85
Kuzu	85	Leche de arroz	85
Maiz pira, pop corn (sin azúcar)	85	Maizena (almidón de maíz)	85
Nabo (cocido)*	85	Pan blanco (cuadrado)	85
Pan blanco para hamburguesas	85	Tapioca	85
Torta de arroz	85	Zanahorias (cocida)*	85
Puré de papa/patata	80	Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)	75
Barquillo con azúcar	75	Calabaza, zapallo*	75
Calabazas (diversas variedades)*	75	Doughnuts	75
Lasaña (trigo blando)	75	Sandía, patilla*	75
Wholemeal rice flour	75	Amaranto soplado	70
Arroz común	70	Azúcar blanco	70
Azúcar moreno (integral)	70	Bagels	70
Baguette, pan francés blanco	70	Bizcocho típico holandés	70
Brioche	70	Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)	70
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)	70	Colinabo	70
Croissant	70	Dátil	70
Galleta, saladito	70	Gnocchi	70
Harina de mais	70	Melaza	70
Mijo	70	Pan ácimo (harina blanca)	70
Pan de aroz	70	Papas/patatas fritas	70
Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel)	70	Papilla de mais	70
Pasta de trigo blando	70	Platano/platano macho (cocinado)	70
Polenta	70	Raviolis (trigo blando)	70
Risotto	70	Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)	70
Special K®	70	Tacos	70
Confitura (con azúcar o edulcorante)	65	Cuscús, sémola	65
Dulce de membrillo (con azúcar)	65	Espelta, trigo de un grano	65
Habas (cocidas)	65	Harina de castaña	65
Jarabe de arce	65	Maíz, choclo	65
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.	65	Mermelada (con azúcar)	65
Musli, muesli (con miel o azúcar...)	65	Ñame	65
Pan completo	65	Pan de centeno (30% de centeno)	65
Pan semi-integral (con levadura)	65	Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén	65
panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo	65	Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)	65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)	65	Piña (lata)	65
Remolacha (cocinada)*	65	Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)	65
Tallarines chinos / fideos (de arroz)	65	Tamaríndo (dulce)	65
Uva pasa	65	Albaricoques (lata, con azúcar)	60
Arroz asiatico	60	Arroz de Camarga	60
Arroz largo	60	Bananos (maduro)	60
Castaña, marrona	60	Cebada perlada	60
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)	60	Helado de crema (con azúcar o edulcorante)	60
Lasaña (trigo duro)	60	Mayonesa (industrial, con azúcar)	60
Melón*	60	Miel	60
Ovomaltina	60	Pan de leche	60
Pizza	60	Porridge, pailla de avena	60
Raviolis (trigo duro)	60	Sémola de trigo duro	60
Arroz rojo	55	Espaguetis blancos bien cocidos	55
Jugo/Zumo de uva (sin azúcar)	55	Ketchup	55
Melocotones (lata, con azúcar)	55	Mostaza (con azúcar)	55
Níspero japonés	55	Nutella®	55
Papaya (fruta fresca)	55	Polvorón (harina, mantequilla, azúcar)	55
Sushi	55	Tagliatelles (bien cocidas)	55
Trigo bulgur (cocinado)	55	Yuca	55
Yuca brava, mandioca	55	Zumo/jugo de mango (sin azúcar)	55