ALIMENTOS DE IG MEDIO

All Bran™	50	Arroz basmati	50
Arroz integral, arroz completo	50	Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces	50
Galleta (harina entera, sin azúcar)	50	Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar)	50
Jugo/zumo de piña (sin azúcar)	50	Kaki, caqui, palosanto	50
Kiwi*	50	Lichi (fruta fresca)	50
Macaronis (trigo duro)	50	Mango (fruta fresca)	50
Musli, muesli (sin azúcar)	50	Palitos de cangrejo	50
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)	50	Pasta de trigo completo	50
Tableta energética de cereales (sin azúcar)	50	Tayota, chayón, chayota (en puré)	50
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra	50	Zumo/jugo de manzana (sin azúcar)	50
Arandáno agrio	45	Arroz basmati completo	45
Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es-	45	Bananos (verdes)	45
Capellini	45	Centeno (integral; harina, pan)	45
Cerelaes completos (sin azúcar)	45	Coco	45
Confitura (sin azúcar)	45	Cuscús integral, sémola integral	45
Espelta trigo de un grano (integral pan)	45	Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)	45
Harina de farro (integral)	45	Harina de kamut (integral)	45
Jugo/zumo de naranja (sin azúcar)	45	Musli, muesli Montignac	45
Pan de kamut	45	Pan tostado de harina integral (sin azúcar)	45
Piña (fruta fresca)	45	Platano/platano macho (crudo)	45
Platano/platano macho (crudo)	45	Pumpernickel	45
Salsa de tomate (con azúcar)	45	Trigo bulgur entero (cocinado)	45
Uvas (fruta fresca)	45	Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)	45
Achicoria (bebida)	40	Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)	40
Avena	40	Ciruelas secas, ciruelas pasas	40
Copos de avena (sin cocinar)	40	Dulce de membrillo (sin azúcar)	40
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)	40	Falafel (habas)	40
Farro	40	Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata)	40
Habas (crudas)	40	Harina de quinoa	40
Higo seco	40	Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar)	40
Kamut (grano integral)	40	Lactosa	40
Leche de coco	40	Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar)	40
Pan ácimo (harina integral)	40	Pan, 100% integral con levadura natural	40
Pasta al dente, de trigo integral	40	Pepino dulce, pera-melón	40
Polvorón (harina integral, sin azúcar)	40	Pumpernickel Montignac	40
Sidra seca	40	Sorbete, helado de frutas (sin azúcar)	40
Tahin, puré de sésamo	40

ALIMENTOS CON UN IG ALTO

Jarabe de maíz	115	Cerveza*	110
Fécula, almidón modificados	100	Glucosa	100
Jarabe de glucosa	100	Jarabe de trigo, jarabe de arroz	100
Fécula de patata/papa (almidón)	95	Harina de arroz	95
Maltodextrin	95	Papas a la francesa / patatas fritas	95
Papas/patatas al horno	95	Arroz caldoso	90
Pan blanco sin gluten	90	Papa/patata deshidratada (instantánea)	90
Apio nabo, apio rábano (cocido)*	85	Arroz precocido	85
Arroz soplado	85	Chirvía, pastinaca*	85
Corn flakes (cereales)	85	Harina blanca de trigo	85
Kuzu	85	Leche de arroz	85
Maiz pira, pop corn (sin azúcar)	85	Maizena (almidón de maíz)	85
Nabo (cocido)*	85	Pan blanco (cuadrado)	85
Pan blanco para hamburguesas	85	Tapioca	85
Torta de arroz	85	Zanahorias (cocida)*	85
Puré de papa/patata	80	Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)	75
Barquillo con azúcar	75	Calabaza, zapallo*	75
Calabazas (diversas variedades)*	75	Doughnuts	75
Lasaña (trigo blando)	75	Sandía, patilla*	75
Wholemeal rice flour	75	Amaranto soplado	70
Arroz común	70	Azúcar blanco	70
Azúcar moreno (integral)	70	Bagels	70
Baguette, pan francés blanco	70	Bizcocho típico holandés	70
Brioche	70	Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)	70
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)	70	Colinabo	70
Croissant	70	Dátil	70
Galleta, saladito	70	Gnocchi	70
Harina de mais	70	Melaza	70
Mijo	70	Pan ácimo (harina blanca)	70
Pan de aroz	70	Papas/patatas fritas	70
Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel)	70	Papilla de mais	70
Pasta de trigo blando	70	Platano/platano macho (cocinado)	70
Polenta	70	Raviolis (trigo blando)	70
Risotto	70	Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)	70
Special K®	70	Tacos	70
Confitura (con azúcar o edulcorante)	65	Cuscús, sémola	65
Dulce de membrillo (con azúcar)	65	Espelta, trigo de un grano	65
Habas (cocidas)	65	Harina de castaña	65
Jarabe de arce	65	Maíz, choclo	65
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.	65	Mermelada (con azúcar)	65
Musli, muesli (con miel o azúcar...)	65	Ñame	65
Pan completo	65	Pan de centeno (30% de centeno)	65
Pan semi-integral (con levadura)	65	Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén	65
panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo	65	Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)	65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)	65	Piña (lata)	65
Remolacha (cocinada)*	65	Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)	65
Tallarines chinos / fideos (de arroz)	65	Tamaríndo (dulce)	65
Uva pasa	65	Albaricoques (lata, con azúcar)	60
Arroz asiatico	60	Arroz de Camarga	60
Arroz largo	60	Bananos (maduro)	60
Castaña, marrona	60	Cebada perlada	60
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)	60	Helado de crema (con azúcar o edulcorante)	60
Lasaña (trigo duro)	60	Mayonesa (industrial, con azúcar)	60
Melón*	60	Miel	60
Ovomaltina	60	Pan de leche	60
Pizza	60	Porridge, pailla de avena	60
Raviolis (trigo duro)	60	Sémola de trigo duro	60
Arroz rojo	55	Espaguetis blancos bien cocidos	55
Jugo/Zumo de uva (sin azúcar)	55	Ketchup	55
Melocotones (lata, con azúcar)	55	Mostaza (con azúcar)	55
Níspero japonés	55	Nutella®	55
Papaya (fruta fresca)	55	Polvorón (harina, mantequilla, azúcar)	55
Sushi	55	Tagliatelles (bien cocidas)	55
Trigo bulgur (cocinado)	55	Yuca	55
Yuca brava, mandioca	55	Zumo/jugo de mango (sin azúcar)	55

EL MÉTODO MONTYGNAC

No estás ante una dieta que restrinja las calorías ni las cantidades de alimentos a ingerir sino que el método de Monty se basa en elegir alimentos y no mezclar unas cosas con otras.

El primer concepto a entender en el tema Monty es el de índice glicémico de los alimentos. Un nommbre raro, pero no te asustes, es secillo. Lo he entendido hasta yo, que soy de letras. Verás. cuando comemos algo rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente a medida en que lo digerimos. Su función es asimilar los almidones y azúcares que contienen.

La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad del alimento cuyo índice se investiga.

Evidentemente, el índice glucémico de un alimento se determina en un laboratorio bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada. Para hacerse una idea podemos ver la siguiente lista:

¿QUIERES TU HACER MAMUL?

Los mamul son dulces rellenos que se hacen a base de sémola y mantequilla. Por poner un símil serían el equivalente a las pastas de mantequilla danesas. Son bastante fáciles de hacer, llevan poca azúcar pero una barbaridad de mantequilla.

INGREDIENTES

200 gramos de mantequilla

1/2 Kg de sémola de trigo
200 gramos de harina para repostería
3/4 vaso de leche
200 gramos de nueces
125 gramos de azúcar
Agua de azahar/ anís

En primer lugar vamos a preparar la masa. Derretiremos en una plancha caliente la mantequilla, evitando que burbujee. Una vez se haya desecho retiraremos del fuego añadiendo a continuación la sémola, la harina, 25 gramos de azúcar y el vaso de leche. Mezclamos y vertemos sobre la piedra de la cocina previamente enharinada. Amasamos hasta obtener una pasta elástica y maleable.

El relleno es muy sencillo. Basta con machacar las nueces con los restanten 100 gramos de azúcar y el agua de azahar - o una cucharadita de anís -.

Separamos un pedazo de masa suficiente para hacer una esfera del tamaño de la mitada de una pelota de ping-pong, más o menos. Abrimos un hueco y rellenamos con una cucharadita de la picada de nueces, cerrando a continuación. Colocamos todas las galletas dentro de un recipiente mojado con mantequilla y directo al horno a 190 grados durante veinte minutos o hasta que veamos que están hechas.

Retiramos y espolvoreamos con azúcar glas.

UN SHAVUOT SEFARDÍ

Me gusta cultivar recuerdos de mi infancia. Saborear en la distancia del tiempo los días de fiesta. Buscar en los colores del otoño las fragancias de Pesah y entender la primavera como anuncio de las Altas Fiestas. Evocar los patios de amores familiares, los juegos infantiles a la sombra de parras y macetas, adivinar olores de carbón apenas encendido, vapores de salsas y de hierbas. Y deleitarme los viernes con perfumes de esencias y de especias

Pero es otoño, Shavuot llega, celebramos haber recibido la Torah, entonces en mi evocación quiero palpitar los misterios del templo... emocionarme con los sagrados Rollos, admirar los tabernáculos adornados de religiosa orfebrería, sorprenderme con esos Parojet (2) que los cubren, hechos de remotos terciopelos bordados en hilos de oro y detenerme ante la estilizada manecilla de plata que usan los rabinos para seguir letra a letra las Escrituras. Conmoverme en la imponente presencia de los hombres ataviados con sus talegas, oír el murmullo de sus rezos y tal vez llorar en la solemnidad de sus cánticos.

En aquellos otoños de la infancia los días eran más fríos, se anticipaban los preparativos para esa fiesta. Las mujeres de la familia tejían los abrigos para los varones que estudiaban toda la noche en el templo.

En la casa abrieron las bolsas de nueces y las latas de miel. El abuelo las trajo de Córdoba al regreso de sus vacaciones. La familia grande está de fiesta. Ya saben el surtido de co-midas y de postres. Año tras año es esperado, deseado y conocido, se repite. Ni carnes ni verduras. Especiales comidas lácteas, pastas rellenas de ricota y queso: los típicos calzones y las apetecibles sembusak (3). De postre, el tradicional arroz con miel y las masitas de nueces con canela; el incomparable mamul de la familia.

El mortero de bronce de la abuela Matilde, imprescindible, está instalado en el patio sobre una vieja alfombra. Los niños como en un juego participamos por turnos en el uso del sonoro mortero, para triturar las nueces, para apisonar el azúcar en terrones hasta convertirlo en impalpable y los cubanitos de canela transformados en polvo, igual que las semillitas de cardamomo que usaban para perfumar el café.

También en el patio está la mesa donde prepararán las diferentes masas, donde madre y tías repetirán recetas de sus abuelas como si estuvieran en las calurosas mañanas de un barrio de Aleppo. Y que no falte cocinar en la lentitud del brasero, el empalagoso arroz con miel que grandes y chicos gustábamos como ritual impostergable de esta fiesta sefaradí de Shavuot.

Y yo recuerdo...ahora salgo a la calle. Segura. Voy a la panadería para saber el momento que en el horno podrán a cocinar el mamul. De allí retiro las negras bandejas, que en la casa, después de un trabajoso lavado, rebosarán de masitas alineadas en rigurosas fila. Todo listo.

Es el instante de enfrentar al barrio. Con el pudor que produce lo diferente, tenemos que caminar hasta la panadería con la pesada bandeja y sentir que todos nos miran...¿qué llevamos?...¿por qué?...¿celebrando?... nosotras las nenas judías del barrio...no recuerdo qué contestaba, pero sí sentía que me pesaban las preguntas. Don Pedro, el que horneaba las facturas, ya sabía, mis hermanas mayores me habían precedido en esta tarea. Esperar que terminara de hornear las facturas, impregnarme de otras fragancias, a vainilla de la crema pastelera, de azúcar quemada de las tortitas negras y el olor rancio de las cansadas asaderas convertían a mi paciencia en aprendizaje precoz de otra repostería. Así, en la penumbra de ese espacio, entre canastos y tablones, bandejas y lienzos, masas y panes crudos y cocidos, ladrillos oscurecidos de hollín y de humaredas, palas heridas de leños y de fuego, el ajetreo y la fuerza de los hombres bajo la tenue luz de la lámpara, daban al lugar una tibieza que me compensaba del frío de patios y veredas.

Como un abuelo, Don Pedro permitía que me sentara sobre unas bolsas y apenas distraído me alcanzaba una tortita santiagueña adornada con pasas de uva.

Disfrutaba. Me deleitaba estar en ese espacio que sentía mío desde siempre. Me pertenecía desde la voz de mi padre en los relatos de su infancia. Lo imaginaba en la lectura de las cartas de mi abuelo que tenía el horno en un barrio de Aleppo. Lejanas cartas que llegaban lentamente, a través de los mares, con interminables intervalos y que deseaba escuchar con creciente esperanza.

Y así entretenida, soñando a mi propio abuelo, surgía en el ambiente un tentador perfume de canela...de agua de azahar... anunciaban que mis masitas estaban listas. Una a una las íbamos acomodando en el frasco de vidrio reservado para el mamul, una a una las convertíamos en montañitas nevadas con el azúcar impalpable.

Había cumplido el ritual. En mi casa esperaba la familia, el saludo a los mayores, la mesa preparada, los chicos jugando...Shavuot estaba otro año más, entre nosotros.

TEXTO DE MARÍA DE AZAR. Licenciada en psicología, trabaja e investiga sobre la temática sefaradí y también es miembro de la Comisión directiva de Cidicsef.

(1) mamul: dulce sefaradí oriental / shavuot: importante fiesta hebrea

(2) parojet: aditamentos decorativos para los rollos de la Toráh

(3) Comida típica sefaradí oriental

UN DIA PIENSAS QUE

quizá vale la pena decir qué sientes, contar qué te pasa, compartir las cosas que te hacen vibrar
o quiza no...